食盐摄入量及减盐小窍门

( 来源:中华预防医学会  作者:杭州湛联  发布时间:2016-08-03 )

一、摄入量

对于食盐的摄入量究竟该控制在多少克?

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。WHO的建议值是每天不超过5g。美国DASH膳食的建议是每天4g以下,与我国医院中常用的低盐饮食的标准是基本一样的。由于我国传统饮食口味偏重,食盐的摄入量相对偏多一些。在我国2014年出版的最新的《心血管疾病营养处方专家共识》中对于一般的心血管疾病患者建议中度限制钠盐,即每天不超过6g,而对于高血压患者则需严格限制钠盐,即每天5g以下。实际上我们每天谁也不会去称一下自己究竟吃了多少盐,只要做到饮食尽量清淡就可以了。

二、小窍门

有哪些小窍门或技巧可以帮助我们减少每天的食盐摄入量?

1.充分认识高盐对健康的危害,逐步养成少盐习惯。
2.每天食盐摄入应采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

3.使用限盐罐和限盐勺,对每天的食盐进行总量控制。根据家庭人口数,按照一人6克盐的量,把全家一天的食盐量算出,每餐按量放入菜肴。坚持一天不超出推荐食用量,少于6克更好。原则是宁少勿多。可以循序渐进的减。若家里没有限盐罐和限盐勺,可以采用啤酒瓶盖测量盐的简单方法:一只普通的啤酒瓶盖,装满一平盖盐大约是5克。

4.控制酱油、酱等高盐调味品的摄入。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含食盐1.5克。

5.过咸口感需要者,可在烹制菜肴时加入少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助适应少盐食物。

6.炒菜时,先放鲜味调料再放盐,把盐直接撒在菜上,如有需要放淀粉勾芡,则把盐溶于芡汁里,等菜出锅时浇在菜的表面。

7.烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。

8.在温度高时,味觉对咸度的敏感度降低,容易加盐过多。因此,煮汤时等温度降低再加盐。以菌藻类为主料的汤菜,味鲜色浓,可少加盐。建议不喝或少喝炒菜后产生的菜汤。

9.凉拌菜上桌前放盐。

10.烹调时适当加些去油无盐的汤类,增加菜肴鲜美感,减少用盐。

除了减少烹调盐和高盐调味品的使用外,还要注意少吃“看不见的盐”,例如:火腿、方便面、挂面、苏打饼干、话梅、薯片等,这些食物虽然感觉不咸,但也含有很多钠盐。

http://www.cpma.org.cn/zhyfyxh/yyyjbdt/201603/7a6e679728334f318cf1bb8d56a51e59/images/03faa6835861490aa4a5c9b550c14bef.gif

常见100克食物的含盐量(克)

 

类别

食物名称

类别

食物名称

谷类及淀粉类制品

方便面

2.9

水产品制品

虾皮

12.6

挂面

2.0

虾米

12.2

多维面包

1.6

鲮鱼罐头

5.8

油条

1. 5

虾脑酱

4.5

咸面包

1.3

鱿鱼(干)

2.4

肉类制品

香肠

5.8

龙虾片

1.6

老年保健肉松

5.8

沙蛤蜊

1.4

牛肉松

4.9

海参

1.3

鸡肉松

4.2

奶制品

羊乳酪

3.6

盐水鸭(熟)

3.9

契达干酪(普通)

1.7

广东香肠

3.7

蛋制品

咸鸭蛋

6.8

福建式肉松

3.6

鹌鹑蛋(五香罐头)

1.8

腊肠

3.6

松花蛋

1.4

大腊肠

2.7

调味品

老抽

25.3

火腿

2.7

生抽

18

扒鸡

2.5

红烧酱油

16.0

午餐肉

2.5

咖喱

10.4

香肠罐头

2.2

豆瓣酱

15.3

酱牛肉

2.2

辣椒酱

20.4

火腿肠

1.9

什锦菜

10.4

肯德鸡(炸鸡)

1.9

味精

20.7

小红肠

1.7

其他类

豆腐干

1.6

小泥肠

1.6

蚕豆(炸)

1.4

猪肝(卤煮)

1.7

果脯

2.4

羊肉串(炸)

1.5

话梅

7.9

牛肉干

3.4

薯片

1.9

泡脚凤爪

4.3

葵花籽(炒)

3.3

摘自《中国食物成分表》


附件:
单位地址:杭州市江干区笕桥镇明石路568号 邮编:310021 电话号码:0571-85155039
Copyright(c) 2009-2010 杭州市疾病预防控制中心 版权所有 备案序号:浙ICP备05071789号 浙公网安备 33010402001924号
杭州湛联科技有限公司 技术支持